اضافه وزن پس از زایمان | متخصص زنان بجنورد
چربی اضافه به عنوان ذخیره انرژی برای زایمان و شیردهی کاربرد دارد. با این حال، افزایش وزن بیش از حد میتواند باعث ایجاد چربی بیش از حد در بدن شود. این چیزی است که مردم به طور کلی از آن به عنوان “اضافه وزن پس از زایمان” یاد می کنند و بسیار در میان مادران رایج است. طبق مشاهدات، تقریباً نیمی از زنان باردار در طول بارداری بیش از مقدار توصیه شده وزن اضافه میکنند.
عواقب این اضافه وزن پس از زایمان شامل موارد زیر میباشد:
- افزایش احتمال اضافه وزن
- افزایش خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی
- خطر بیشتر عوارض و مشکلات در دوران بارداری
- احتمال بیشتر بروز خطرات سلامتی برای زنان مبتلا به دیابت بارداری
همراه ما باشید با مطالب آموزنده و خواندنی دکتر آرزو سعیدی متخصص زنان بجنورد :
- راه های کاهش علائم PMS
- با ولوودینیا آشنا شوید :
- سندرم میتل اشمرز – تجربهی احساس درد تخمک گذاری
- دکتر آرزو سعیدی در دکتر آف
- آیا دارو متفورمین برای درمان تنبلی تخمدان موثر است ؟
- دیسپلازی دهانه رحم و آنچه باید بدانید :
تماس با متخصص زنان بجنورد – دکتر آرزو سعیدی
نکاتی برای کاهش وزن پس از زایمان
لیست زیر نکاتی مبتنی بر تجربه را برای کمک به کاهش اضافه وزن پس از زایمان ارائه میدهد:
اهداف خود را برای کاهش وزن پس از زایمان واقع بینانه نگه دارید :
برخلاف آنچه که مجلات و داستانهای افراد مشهور میخواهند باور کنید، کاهش وزن پس از بارداری زمان میبرد. در یک مطالعه در سال ۲۰۱۵، مشاهده شد که ۷۵ درصد از زنان باردار یک سال پس از زایمان وزن بیشتری نسبت به قبل از بارداری خود داشتند. از بین این زنان، ۴۷ درصد حداقل ۴.۵ کیلوگرم پس از ۱ سال اضافه وزن داشتند و ۲۵ درصد ۹ کیلوگرم یا بیشتر از اضافه وزن بارداری خود را حفظ کرده بودند.
بسته به میزان وزنی که در دوران بارداری اضافه کردهاید، انتظار این است که در طی ۱ تا ۲ سال آینده حدود ۴.۵ کیلوگرم وزن کم کنید. اگر وزن بیشتری اضافه کردید، ممکن است متوجه شوید که وزن شما چند کیلوگرم بیشتر از قبل از بارداری است. البته با یک برنامه غذایی خوب و ورزش، باید بتوانید به هر سطح از کاهش وزن سالمی که پزشکتان به شما توصیه میکند، برسید.
رژیم غذایی را زیر پا نگذارید .
رژیمهای کراش، رژیمهای بسیار کم کالری هستند که هدف آنها کاهش وزن زیاد در کمترین زمان ممکن است. پس از زایمان، بدن شما برای بهبود به تغذیه مناسب نیاز دارد. علاوه بر آن، بر اساس منابع علمی، زمانی که در حال شیردهی هستید به کالری بیش از حد معمول نیاز دارید.
یک رژیم کم کالری احتمالاً فاقد مواد مغذی مهم است و احتمال دارد که شما را خسته و ضعیف کند. این برعکس چیزی است که هنگام مراقبت از نوزاد تازه متولد شده و زمانی که احتمالاً دچار کمبود خواب هستید به آن نیاز دارید. با فرض این که وزن شما در حال حاضر ثابت است، کاهش دریافت کالری تا حدود ۵۰۰ کالری در روز باعث کاهش وزن ایمن به میزان حدود ۰.۵ کیلوگرم در هفته میشود. طبق گفته موسسه تغذیه و رژیم غذایی، این میزان کاهش وزن برای زنان شیرده بی خطر در نظر گرفته میشود.
به عنوان مثال، زنی که ۲۰۰۰ کالری در روز مصرف میکند، میتواند ۳۰۰ کالری کمتر غذا بخورد و ۲۰۰ کالری اضافی دیگر را از طریق ورزش بسوزاند تا وزن او در مجموع ۵۰۰ کالری کاهش یابد.
اگر میتوانید به نوزاد خود شیر بدهید .
سازمان بهداشت جهانی (WHO)، آکادمی اطفال آمریکا (AAP) و مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) همگی شیردهی را به مادران توصیه میکنند. شیر دادن به نوزاد در ۶ ماه اول زندگی (یا بیشتر) فواید زیادی برای شما و نوزاد شما دارد:
- بر اساس گفته منابع معتبر علمی، شیر مادر حاوی تمام مواد مغذی مورد نیاز نوزاد برای رشد و شکوفایی در ۶ ماه اول زندگی است.
- شیر مادر از سیستم ایمنی بدن کودک پشتیبانی میکند: شیر مادر همچنین حاوی آنتی بادیهای مهمی است که به بدن کودک شما کمک میکنند تا با ویروسها و باکتریها مبارزه کند.
- خطر ابتلا به بیماری در نوزادان را کاهش میدهد: نوزادانی که با شیر مادر تغذیه میشوند، در معرض خطر کمتری برای ابتلا به آسم، چاقی، دیابت نوع ۱، بیماریهای تنفسی، عفونت گوش، سندرم مرگ ناگهانی نوزاد (SIDS) و عفونتهای دستگاه گوارش قرار دارند.
- خطر ابتلا به بیماری مادر را کاهش میدهد: مادرانی که نوزاد خود را با شیر مادر تغذیه میکنند، در معرض خطرات کمتری برای ابتلا به فشار خون بالا، دیابت نوع ۲، سرطان سینه و سرطان تخمدان قرار دارند.
- علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است که شیر دادن به نوزاد می تواند به کاهش وزن پس از زایمان شما کمک کند.
با این حال، در ۳ ماه اول شیردهی، ممکن است کاهش وزن نداشته باشید یا حتی مقداری افزایش وزن را تجربه کنید. این موضوع به دلیل افزایش نیاز به دریافت کالری و همچنین کاهش فعالیت بدنی در دوران شیردهی اتفاق میافتد.
بر میزان کالری دریافتی خود نظارت داشته باشید :
میدانیم که شمارش کالری برای همه افراد مناسب نیست. اما اگر با چشم نمیتوانید بر حجم کالری دریافتی خود کنترل داشته باشید، نظارت بر میزان کالری میتواند به شما کمک کند تا بفهمید چقدر غذا میخورید و نقاط مشکلدار در برنامه غذاییتان کجا هستند. همچنین این کار میتواند به شما کمک کند مطمئن شوید که کالری کافی دریافت میکنید تا انرژی و تغذیه مورد نیاز خود را تامین کنید. برای نظارت به کالری دریافتی خود میتوانید موارد زیر را انجام دهید:
- نگه داشتن دفتر یادداشت برای کالری غذاها
- عکس گرفتن از غذای خود به عنوان یادآوری آنچه که خوردهاید .
- یک برنامه ردیابی کالری موبایل را امتحان کنید .
- به اشتراک گذاشتن کالری دریافتی روزانه خود با دوستی که او نیز کالریها را نظارت میکند.
استفاده از این تکنیکها میتواند به شما کمک کند اندازه وعدههای غذایی خود را کاهش دهید و غذاهای سالم تری انتخاب کنید که به کاهش وزن کمک میکنند.
غذاهای پر فیبر بخورید.
زمان آن رسیده است که غلات و سبزیجات سالم را در لیست خرید خود قرار دهید. ثابت شده است که خوردن غذاهای سرشار از فیبر به کاهش وزن کمک میکند. به عنوان مثال، یک مطالعه سال ۲۰۱۹ از ۳۴۵ نفر نشان میدهد که افزایش ۴ گرم فیبر نسبت به آنچه شرکت کنندگان قبل از مطالعه مصرف کرده بودند، منجر به کاهش وزن اضافی ۰.۳ کیلوگرم در طول ۶ ماه شد.
پروتئین های سالم مصرف کنید .
گنجاندن پروتئین در رژیم غذایی میتواند متابولیسم را افزایش دهد، اشتها را کاهش دهد و دریافت کالری را کم کند. مطالعات نشان میدهند که پروتئین نسبت به سایر مواد مغذی اثر گرمایی بیشتری دارد. این به این معنی است که بدن، انرژی بیشتری را برای هضم آن نسبت به سایر انواع مواد غذایی مصرف میکند که منجر به سوزاندن کالری بیشتری میشود.
تحقیقاتی وجود دارند که نشان میدهند پروتئین با افزایش هورمونهای سیری GLP و GLP-1 و همچنین کاهش هورمون گرسنگی، میتواند اشتها را سرکوب کند. هورمونهای گرسنگی کمتر یعنی گرسنگی کمتر.
میان وعدههای سالم در دسترس داشته باشید :
غذاهایی که در اطراف خود دارید، میتوانند تأثیر زیادی بر آنچه که میخورید داشته باشند و هنگامی که در یخچال برای خوردن چیزی را جستجو میکنید، یک جایگزین سالم کلید حل مشکل اضافه وزن است. با تهیه میان وعدههای سالم، میتوانید اطمینان حاصل کنید که در هنگامی که هوس خوردن دارید، میان وهده ای را در نزدیک خود آماده دارید.
تحقیقات نشان می دهد که استفاده مداوم از میوه با شاخص توده بدنی کمتر (BMI) مرتبط است. به همین ترتیب، یک مطالعه مقایسهای نشان میدهد که مصرف غذاهای ناسالم در خانه با افزایش وزن مرتبط است. نکته حرفه ای: غذاهای فرآوری شده و شیرینیها را خارج از آشپزخانه یا حتی بهتر از آن خارج از خانه نگه دارید.
از مصرف شکر اضافه شده و کربوهیدراتهای تصفیه شده اجتناب کنید .
اگرچه ممکن است وسوسه انگیز باشد، اما قند و کربوهیدراتهای تصفیه شده کالری بالایی دارند و معمولاً مواد مغذی کمی دارند. به هر حال جایگزینهای سالم و خوشمزهای برای آنها وجود دارند تحقیقات، مصرف بالای قند افزوده شده و کربوهیدراتهای تصفیه شده را با افزایش وزن، دیابت، بیماریهای قلبی، برخی سرطانها و حتی زوال شناختی مرتبط میدانند.
هنگام انتخاب غذا در مغازه، برچسب مواد غذایی را بخوانید. اگر شکر یکی از اولین مواد موجود در لیست است، احتمالا بهتر است از استفاده از آن محصول اجتناب کنید. کاهش مصرف شکر با اجتناب از غذاهای فرآوری شده و استفاده از غذاهای کامل مانند سبزیجات، حبوبات، میوهها، گوشت، ماهی، تخم مرغ، آجیل و ماست آسان است.
از مصرف غذاهای فرآوری شده خودداری کنید .
اگر تا به حال به این توصیه توجه کردهاید، بسیاری از این نکات با خوردن غذاهای کامل و فرآوری نشده بسیار آسانتر میشوند. غذاهای سالم و طبیعی معمولاً سرشار از پروتئین، فیبر و قند کمتری هستند. از سوی دیگر، غذاهای فرآوری شده اغلب سرشار از قند، چربیهای ناسالم، نمک و کالری هستند که همگی میتوانند با تلاشهای شما برای کاهش وزن مقابله کنند.
برای کاهش وزن پس از زایمان تحرک داشته باشید .
حرکت دادن بدن به طور کلی فواید زیادی دارد، اما به ویژه میتواند اضافه وزن پس از زایمان را کاهش دهد. ورزشهای هوازی مانند پیاده روی، آهسته دویدن، دویدن، دوچرخه سواری و تمرینات تنفسی به شما کمک میکنتد . تا کالری بسوزانید و فواید زیادی برای سلامتی دارند. ورزش، سلامت قلب را بهبود می بخشد . خطر و شدت دیابت را کاهش میدهد و ممکن است خطر ابتلا به انواع مختلف سرطان را نیز کمتر کند.
اگر چه ورزش به تنهایی ممکن است به کاهش وزن شما کمک نکند . اما مطالعات نشان میدهند که اگر ورزش را با تغذیه خوب ترکیب کنید . قطعاً به کاهش وزن پس از زایمان کمک خواهد کرد. به عنوان مثال، تحقیقات نشان میدهند که افرادی که رژیم غذایی و ورزش را با یکدیگر ترکیب کردند . به طور متوسط ۱.۷۲ کیلوگرم بیشتر از افرادی که به تازگی رژیم گرفته بودند، وزن کم کردند. ورزش هوازی به ویژه برای کاهش چربی و سلامت قلب مهم است. بنابراین حتی پیاده روی گام خوبی برای کاهش وزن پس از زایمان و سلامتی شماست.
بعد از زایمان، ناحیه لگن و معده شما به زمان نیاز دارد تا بهبود یابد، به خصوص اگر زایمان سزارین داشته باشید. این که چه مدت پس از زایمان میتوانید با خیال راحت ورزش را شروع کنید. بستگی به نحوه زایمان، وجود عوارض جانبی، میزان تناسب اندام قبل و در طول بارداری و احساس کلی شما دارد. پزشک به شما کمک میکند تا زمان مناسب برای خود را تعیین کنید.
پس از این که متخصص پزشک به شما اجازه شروع ورزش را داد . توصیه میشود که افراد پس از زایمان حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط، مانند پیاده روی سریع، در طول هفته انجام دهند. پس از دریافت اجازه پزشک برای شروع ورزش، فعالیتی را پیدا کنید که واقعاً از آن لذت میبرید . و می توانید پس از رسیدن به وزن مناسب نیز آن را ادامه دهید.