فواید تمرین دادن عضلات مرکزی در بارداری | متخصص زنان بجنورد
فواید تمرین در بارداری | قوی نگه داشتن مرکز بدن در طول بارداری و دوران پس از زایمان چندین فایده مهم دارد. پیش از همه چیز، تمرین دادن عضلات مرکزی میتواند از عضلات کف لگن شما حمایت کند، عضلاتی که مسئول پشتیبانی از اندامهای گوارشی و کنترل مثانه هستند. تقویت این عضلات میتواند از مشکلاتی مانند تکرر ادرار در دوران بارداری پیشگیری کند.
تمرین بخش مرکزی بدن همچنین میتواند کمر درد ناشی از کشیدگی برآمدگی شکم شما را بهبود بخشد. هنگامی که عضلات مرکزی خود را تقویت میکنید، این عضلات از کل بدن شما حمایت میکنند و این، مقداری از وزن عضلات پشت شما را کاهش میدهد. این بدین معنی است که عضلات بیشتری از بدن شما حمایت میکنند که میتواند فشار وارده بر روی کمر شما را کاهش دهد.
در نهایت، این نوع ورزش میتواند به شما کمک کند تا زایمان راحت تر و بهبودی سریعتری پس از زایمان داشته باشید. اگرچه مطالعات هیچ ارتباط واضحی را بین قدرت عضلات شکمی و نتایج زایمان نشان نمیدهند، شواهد تجربی نشان میدهند که یک شکم قویتر میتواند به شما کمک کند که به طور موثرتری در زمان زایمان به خود فشار بیاورید.
تماس با متخصص زنان بجنورد – دکتر آرزو سعیدی
تمرینات ورزشی بی خطر برای دوران بارداری
اگر دراز و نشست را کنار بگذاریم، تمرینهای ورزشی شکم متعددی در دوران بارداری وجود دارند که بی خطر هستند. برخی از نمونههای آن عبارتند از:
- کشش گربه-گاو : بر روی چهار دست و پا قرار بگیرید . در حالی که ستون فقرات خود را به آرامی به سمت زمین خم کردهاید، نفس خود را به داخل بکشید و در حالی که ستون فقرات خود را گرد کردهاید، بازدم کنید.
- چرخش لگن به صورت نشسته : در حالی که نشستهاید، با ستون فقرات صاف دم را انجام دهید . در حالی که لگن را به داخل و بالا به سمت ناف جمع میکنید، بازدم کنید. این حرکت را پنج بار یا بیشتر تکرار کنید.
- تمرین سگ پرنده : بر روی چهار دست و پا، دست راست و پای چپ خود را بالا بیاورید . شانهها و باسن خود را موازی با زمین نگه دارید. چند ثانیه این حالت را نگه دارید، سپس طرفین را عوض کنید. این تمرین را حدود ۱۰ بار تکرار کنید.
- پلانک به بغل اصلاح شده : خود را با بازو یا ساعد راست و زانوی راست خود نگه دارید. باسن خود را بالا بیاورید تا بدن شما یک خط مستقیم تشکیل دهد. این حالت را چند ثانیه نگه دارید و سپس طرف را عوض کنید.
چه زمانی میتوانم بعد از زایمان دراز و نشست یا کرانچ انجام دهم؟
بلافاصله پس از زایمان، بدن شما تحت یک فرآیند بهبود تدریجی قرار میگیرد. کارشناسان توصیه میکنند که پس از زایمان، همچنان بهتر است تا زمانی که شکم شما به طور کامل بهبود پیدا نکرده است، از انجام دراز و نشست و کرانچ در بارداری خودداری کنید.
روند بهبودی شما ممکن است از شش هفته تا شش ماه یا بیشتر طول بکشد. از آنجایی که هر بدن با دیگری متفاوت است، از متخصص زنان و زایمان یا پزشک خود درخواست کنید تا عضلات شکم شما را معاینه کند و ببیند که سرعت بهبودی آن چگونه است.
بازگشت به حالت قبلی شکم شما به صورت فوری اتفاق نمیافتد. برای شروع، تمرینهایی مانند پلانک را انجام دهید که برای تقویت عضلات مرکزی بدن و اطراف آن مفید هستند تا به بازسازی قدرت شما کمک کنند و سپس زمانی که کامل بهبود پیدا کردید، دراز و نشست را نه در دوران بارداری، بلکه پس از آن انجام دهید.