چرا باید تغذیهی خود را در تطابق با دورهی قاعدگی تنظیم کنیم؟ | دکتر آرزو سعیدی
تأثیرات تغذیه بر جسم از سلامتی تا وزن و حتی خلق و خوی ما را تحت تأثیر قرار میدهد. بنابراین، منطقی است که تغذیه نقش مهمی در چرخهی قاعدگی ما داشته باشد. این اتفاق به این دلیل است که در طی ماه، سطوح هورمونهایی چون استروژن، پروژسترون و تستوسترون تحت تأثیر غذاهایی که مصرف میکنیم قرار میگیرند. این هورمونها ممکن است توسط برخی از غذاها از تعادل خارج شوند یا به آن کمک کنند.
به طور کلی، مصرف غذاهای کامل میتواند در طول چرخهی قاعدگی مفید باشد و به تعادل هورمونها کمک کند. تنظیم فواصل زمانی بین وعدههای غذایی و کنترل میزان مصرف قند نیز میتواند در مدیریت سطح قند خون و کنترل نوسانات خلقی کمک کند.
همراه ما باشید با مطالب آموزنده و خواندنی دکتر آرزو سعیدی متخصص زنان بجنورد :
- علایم و عوارض سرویسیت را بشناسید :
- تماس با متخصص زنان بجنورد
- روشهای مختلف غربالگری سرطان پستان
- متخصص زنان بجنورد دکتر آرزو سعیدی
- بررسی دلایل احتمالی کاهش خونریزی قاعدگی
مرحله قاعدگی
در این مرحله، استروژن و پروژسترون به سطح پایینی میرسند و شما واقعاً خونریزی دارید. بهتر است در این زمان از مصرف غذاهای چرب و نمکی کمتری نمایید و مصرف قند، الکل و کافئین را محدود کنید. علاوه بر این، ممکن است با مصرف چای گیاهی مانند بابونه، تسکین گرفتگی عضلات خود را تسهیل کنید. با توجه به شدت خونریزی، مصرف آهن نیز میتواند به شما کمک کند.
در این مرحله، انتخاب غذاها با هوشمندی و در اعتدال مهم است تا اثرات مثبت تغذیه را بر چرخه قاعدگی حفظ کنیم.
تغذیه در دورهی پریود و فاز فولیکولی
در این مرحله، سطح استروژن در بدن دوباره افزایش مییابد که باعث آمادهسازی تخمکها برای مرحله تخمکگذاری میشود. در این زمان، بدن شما ممکن است کربوهیدراتها را ذخیره کند و همچنین توانایی سوزاندن چربیها را داشته باشد. انرژی بدن در این دوره افزایش مییابد و فعالیتهایی مانند تمرینات قدرتی میتوانند انجام شوند، بنابراین این زمان مناسبی است برای تمرکز بر تناسب اندام خود است.
بدن شما ممکن است در این فاز به کربوهیدراتهای بیشتری نیاز داشته باشد. با این حال، به همراه کربوهیدراتها باید پروتئین را نیز به طور منظم مصرف کنید و از آهن و ویتامین C که ممکن است در طول دوره قاعدگی از دست برود، مراقبت کنید. همچنین ترکیب غذاهای جوانهزده و تخمیری که به متابولیسم استروژن کمک میکنند، مثل جوانه کلم بروکلی میتواند مفید باشد.
در این فاز، غذاهای زیادی مناسب هستند، اما چند غذای خاص نیز وجود دارد که میتوانند به شما کمک کنند. به عنوان مثال، جو دوسر، سویا، عدس، مرغ و پرتقال میتوانند انتخابهای خوبی باشند.
تغذیه در فاز تخمکگذاری
در این مرحله، سطح استروژن به اوج میرسد و بدن شما تخمک را آزاد میکند و به مرور به تعادل میآید. با افزایش استروژن، غذاهایی که به کبد حمایت میکنند را مصرف کنید زیرا این مواد به سلامتی کبد کمک میکنند و در مقابل سموم محیطی که بر هورمونها اثر میگذارند، محافظت میکنند. همچنین، غذاهای ضد التهابی مانند میوهها، سبزیجات و بادام نیز میتوانند این کار را انجام دهند.
افزودن بیشتر سبزیجات، نخود، لوبیا و غلات صبحانه غنی شده با اسید فولیک میتواند به کاهش علائم این فاز کمک کند و در نتیجه، تجربهی پریود راحتتری داشته باشید.
فاز لوتئال در دورهی پریود
این مرحله زمانی است که سطح پروژسترون، هورمونی که تا قبل از قاعدگی بعدی به افزایش میرسد، شروع به افزایش میکند. انتخاب غذاهایی که سروتونین تولید میکنند، مانند کینوا و گندم سیاه، میتواند به شما کمک زیادی در این دوره بدهد. همچنین، افزودن چربیهای سالم به رژیم غذایی نیز مفید است. سعی کنید موادی مانند آووکادو، آجیل و ماهی را در رژیم غذاییتان در این دوره بیشتر کنید.
مصرف غذاهای غنی از منیزیم میتواند به مبارزه با خستگی و کاهش میل جنسی کمک کند که ارتباطی مستقیم با این دوره از چرخهی شما دارد. اسفناج و تخمه کدو نیز از جمله غذاهایی هستند که میتوانید به رژیم غذاییتان اضافه کنید تا یک تغذیه پریودی کامل و سالم داشته باشید.
مراجعه به پزشک برای دریافت رژیم تغذیهای مناسب
هر فرد باید رژیم غذاییاش را با توجه به شرایط جسمی و شدت قاعدگیاش تنظیم کند. بهترین راه برای تعیین تغذیه مناسب پریودی، مراجعه به یک متخصص تغذیه است. همچنین، اگر با مشکلات زنانه خاصی دست و پنجه نرم میکنید، قبل از هر کاری باید به یک متخصص زنان و زایمان مراجعه کنید.
نکات تغذیه ای در زمان قاعدگی
کاهش مصرف نمک
از آنجایی که مصرف زیاد نمک میتواند باعث احتباس آب در بدن شود و نفخ را افزایش دهد، بهتر است در دورهی پریودی، از افزودن نمک به غذاهای خود خودداری کنید. همچنین، غذاهای بسیار فرآوری شده که حاوی مقدار زیادی سدیم هستند را نیز به حداقل برسانید.
محدودیت مصرف قهوه
کافئین میتواند باعث افزایش احتباس آب در بدن شما شود و در نتیجه نفخ را تشدید کند. اگر همچنان میخواهید قهوه بنوشید، بهتر است مصرف آن را محدود کنید تا عوارض مزمنی مثل سردرد یا مشکلات گوارشی را تجربه نکنید.
کنترل مصرف شکر
از آنجایی که مصرف بیش از حد قند میتواند باعث افزایش انرژی و تغییرات در دورهی پریودی شود، مناسب است میزان مصرف قند را کنترل کنید تا از این تغییرات پیشگیری شود و خلق و خوی شما در این دوره تحت تأثیر نگذارد.
محدودیت مصرف الکل
مصرف زیاد الکل میتواند عوارضی مانند کاهش آب در بدن، سردرد، مشکلات گوارشی و حتی تأثیرات نامطلوب در دورهی پریودی داشته باشد. بهتر است مصرف الکل را کاهش داده و در صورت لزوم به متخصص مشورت کنید.
اجتناب از غذاهای فرآوری شده
غذاهای فرآوری شده ممکن است شامل مواد شیمیایی و نگهدارندههایی باشند که مشکلاتی نظیر نفخ و احتباس آب را تشدید کنند. مصرف بیش از حد سدیم نیز در دوره قاعدگی نامطلوب است.
انتخاب میوههای آبدار
به جای خوردن آبنبات و تنقلات شیرین، از میوههای آبدار استفاده کنید. این کار میتواند از افزایش نفخ و گاز جلوگیری کند و همچنین به کنترل قند خون کمک میکند که در دوره قاعدگی مزایایی دارد.